WMの写本

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======睡眠======
  * [[http://sleeptiming.com/|SleepTiming]]
  * [[http://brownywalking.blogspot.com/2009/03/tip-sleep-geek.html|又要睡的少、又要有睡好 之 睡覺的藝術 – Sleep Geek]]
=====一夜好眠七要訣=====
  * 摘自《幼獅少年》2001年12月號，給**青少年**的建議。
  - **每天一定要獲得充足的睡眠，同時在需要時就去睡。**\\ 睡眠是大腦的食物，即使輕微的睡眠不足，都會傷害到身體，影響到考試、運動或遊戲各方面的表現。缺乏睡眠會使人疲倦、感到沮喪、暴躁。
  - **訂定一個規則的入睡與醒轉時間表。**\\ 不要時常更動時間表，即使在週末或假日都保持不變，並且千萬不要連續兩個晚上（或多個晚上）都改變。如果不得不如此做時，則要避免上床時間延遲超過一小時，或第二天起床時間晚過兩小時。如果你在白天想打瞌睡，那就在中午時刻早早打個盹。
  - **找出讓你在各方面表現最佳時，所需要的最多睡眠時間。**\\ 早晨睡醒時，必須恢復精力，而非感覺疲倦。首先，要確定你早晨必須起床的時間，然後再算出應該睡覺的時間，一個晚上至少至少要睡8.5小時。
  - **早晨睡醒時盡快面對亮光。**\\ 因為光線會幫助你，將何時醒轉及何時準備睡眠的訊號傳給大腦。
  - **了解你的晝夜周期(生物周期)，然後根據它來規劃整個白天的活動。**
  - **中午以後避免喝咖啡、含咖啡因的可樂。**\\ 因為這些都是刺激性物質，會干擾睡眠。
  - **睡前盡量放輕鬆**\\ 上床前一小時內，避免閱讀過多需要腦力的書，或進行其他刺激性活動。不要在電視還開著時睡著了，閃爍的光線及刺激的內容會妨礙睡眠的安穩。總而言之，在睡前必須準備一段「冷靜」期，才能幫助你輕鬆入眠。


=====三小時睡眠法=====
  *轉自BBS，作者不可考，所提到的資料來源[[http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010270752|《3小時熟睡法》，商周出版]]，看書評似乎真的是廢話很多的書。

這是從一本日本人寫的書整理出來(他廢話太多)，加上個人研究的技術。說三小時其實也未必，要視人而定，但確實可以把睡眠效率提高不少。實測之後，對我來說睡四小時起床效果非常好，身體習慣後可能可以更少。一天要睡八小時的時代已經過了，跟大家分享一下這個技術:3

====睡眠理論====
<file>
╔════╦═════════════════════════════╗
║        ║ ←(始)──────────時間──────────(終)→ ║
╠════╬═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╣
║ 入 睡  ║↘║  ║  ║  ║  ║  ║  ║  ║  ║  ║→║  ║→║  ║→║
╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣
║快速動眼║  ║↘║  ║  ║  ║→║  ║  ║  ║↗║  ║→║  ║→║  ║
╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣
║ 淺 眠  ║  ║  ║↘║  ║↗║  ║↘║  ║↗║  ║  ║  ║  ║  ║  ║
╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣
║ 深 眠  ║  ║  ║  ║→║  ║  ║  ║→║  ║  ║  ║  ║  ║  ║  ║
╚════╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╝
</file>
    *入睡、快速動眼期的睡眠效率很低，對"讓精神變好"這件事來說，其實沒什麼效果。所以延長睡眠時間，其實是一直增加最後的低效率睡眠期，也就是一般人的睡眠法。
    *淺眠、深眠期被稱為非快速動眼期，這兩段睡眠效率"可以"很高，但只有兩次循環。

而三小時睡眠法的重點，就在提昇前兩個循環的睡眠效率，節省後面不必要的時間。然後在兩個循環結束之後，在淺眠期或入睡期醒來，減輕醒來時身體和精神的負擔。而每個人的循環時間長度不一，但大概共睡二～四小時就夠，身體習慣後可能進步。

====相關的事情====
  -固定時間入睡和起床，對睡眠效率、身體精神狀況都有明顯正面效果
  -身體習慣長時間睡眠，會降低睡眠效率；調整習慣約需 2~6個月\\ (身體習慣吃較多東西，會降低吸收效率；調整習慣週期則較短，約 1~2週)
  -晚上睡白天醒比較好，可提高睡眠效率，同時也比較能配合身體機能
  -一天24小時過程當中，如果要醒來20hr，中間還是會累，可小趴30分鐘
  -睡回籠覺舒服但無用，會破壞身體習慣；累了就打個 5分鐘瞌睡，提神效果好
  -睡覺時需盡可能空腹，宵夜乃睡眠與減肥之大敵(默)
  -床鋪不宜過軟("整個"床面陷下去)，枕頭不宜過硬(久躺頸部會僵)
  -初學者一開始要先練習冥想，把睡眠時間定在 6小時，一週就很有進步。然後開始測試自己的睡眠循環週期多長，這會辛苦一點。花幾天時間，分別把鬧鐘調成五小時、四小時、三小時等不同時間，看哪一次被鬧醒時不是熟睡狀態，那大概就是你目前的最適睡眠時間了。\\ (熟睡狀態被鬧醒，容易出現呆滯遲緩狀態，重點是"腦筋遲鈍"而非"想睡覺")

====睡前====
(鬆關節與冥想為主，其它都是附屬週邊參考用)
  -鬆關節：\\ 約 3~5分鐘 (密傳：重點在頸、肩、腰三個部位)
    -頸：頭向下，先盡可能左轉到底，再由上繞到右轉底之處，再向下上繞時嘴張開，作一次約四拍，左右共轉5+5+5+5+2=22圈即可。
    -肩：先拉鬆；全力上提、下壓各約八拍時間 (很容易有喀喀聲)，再慢轉；雙手下垂，肩部前後轉各五圈，一圈約四拍。再快彈；雙手開展，用曲肘帶著肩膀往後快速拉到底，自然會彈回來。由後上往後中拉，往後下彈回來；上下兩方向各十次。
    -腰：先拉鬆；雙手開展，肘部彎曲，抬左腿腰左轉，抬右腿腰右轉。左右交替共作30下，共約30秒；前10下要慢，比較不會閃到XD。再俯仰；仰 2拍，回 2拍，仰 2拍，回 2拍 (保持彈性，仰一點點就好)。仰16拍，俯 8拍 (要俯仰到底)<nowiki> <= </nowiki>以上重複三組。
  -伸展肌肉：\\ 看人啦，鬆關節有好好作的話，上肢跟軀幹的肌肉都有稍微伸展到，下肢肌肉伸展對睡眠沒有太大影響，所以我看就算了。可以考慮右手從頭後面拉左肘，向右彎腰堅持16拍，左右一組即可。
  -洗熱水澡：\\ 泡澡效果一流啊，沖澡就得沖久一點，要熱到身體裡面去，讓身體出來時微微發熱，約10分鐘體溫下降，容易入睡也容易睡熟。
  -薰香音樂：\\ 這個完全看個人狀況，通常是給不易放鬆入睡的人用的，像我這種立刻睡死的傢伙就完全不必了，請自行決定吧。\\ (薰衣草安眠效果不錯，音樂當然是輕音樂小夜曲之類:3)
  -冥想投神：\\ 其實就是自我暗示加上想像力調整法，效果完全取決於精神力強度。
    -閉上眼睛，想像有個女人對你說...\\ 『你有沒有看到那片海啊？海水很暖，包圍著你全身，你感覺... 鈴鈴鈴～』\\ ㄟ，不對，那是陳慧琳，重來。
    -張開眼睛，回想確認一下"漸漸放鬆睡著、舒服地起床醒來"的感覺是怎樣的。還有，平常起床時會有種感覺告訴你大概睡了多久，想一下睡約四五小時的那種感覺是怎樣的。
    -閉上眼睛，放鬆心情，自然平躺，加強"相信自己等一下會照著想像的情節入睡且醒來"的信念，然後在腦袋裡播放有視、聽、嗅、溫、觸感的電影，內容依序是...\\ "漸漸放鬆睡著" (重點是漸近放鬆，約 1分內就可進入睡著)\\ "熟睡大約四五個小時" (從前面想像睡著後，開始不要思考)\\ "舒服地起床醒來" (想像判定睡眠長度的感覺，然後起床後的舒服精神感)\\ 在播這個電影的時候，也要持續加強相信感，並且要求身體照著作。\\ 『以上整個過程完全是身心觀感，腦袋裡面請不要出現任何的文字』
    -再開始真正放鬆：精神渙散，感覺身體接收到的感覺。保持上述狀態，並在心中極輕地默念長音的"鬆"數次，放鬆身體，感覺到身體比較放鬆舒服的時候，就不要再默念，把意識完全放掉不要思考，很快就可以睡著，我目前從放鬆到睡著平均大概都在 3分鐘以內:3

====醒來====

  - 起床時要乾脆一點，不然是很危險低！
  - 醒來後，先閉眼轉眼球，左右方向各轉個八圈十圈，
  - 然後躺著伸個懶腰，平趴下，再聳背後縮作個or2字型
  - 站起來作幾個深呼吸吐納：\\ 雙腳微開，手放腿旁；吸氣時抬手，手伸直，兩手約45度開展，抬到頭頂合掌。合掌後吐氣，雙掌一起從胸前下降，過腹部後分開回到腿旁 (呼吸越長越好)。
  - 鬆關節，除頸肩腰特別重要之外，其它地方也要動一動，像熱身運動一樣，但是不需要作那麼多啦，自己覺得舒服就好。
  - 洗個臉吧:3 
=====頭東腳西睡得更好=====
據印度學者指出，人在睡覺時最好是頭朝東腳朝西。這是因為地球上經常產生瞬間的磁場擾亂，它會明顯改變人腦電流的正常行為。如果頭朝北睡覺，那麼人腦受到的影響會更為嚴重，甚至可能影響到人體內部的生化流動物質。學者們認為，地球磁場的輕微脈動會抑制腦部電流活動，使人頭暈、情緒不穩，而當人們頭朝東腳朝西睡覺時，則會產生頭腦冷靜的感覺。所以， 睡覺時盡量不要頭朝北腳朝南。