health:sleep
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| health:sleep [2007/05/06 18:10] – wm | health:sleep [2012/01/17 15:35] (目前版本) – [睡眠] wm | ||
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| + | ======睡眠====== | ||
| + | * [[http:// | ||
| + | * [[http:// | ||
| + | =====一夜好眠七要訣===== | ||
| + | * 摘自《幼獅少年》2001年12月號，給**青少年**的建議。 | ||
| + | - **每天一定要獲得充足的睡眠，同時在需要時就去睡。**\\ 睡眠是大腦的食物，即使輕微的睡眠不足，都會傷害到身體，影響到考試、運動或遊戲各方面的表現。缺乏睡眠會使人疲倦、感到沮喪、暴躁。 | ||
| + | - **訂定一個規則的入睡與醒轉時間表。**\\ 不要時常更動時間表，即使在週末或假日都保持不變，並且千萬不要連續兩個晚上（或多個晚上）都改變。如果不得不如此做時，則要避免上床時間延遲超過一小時，或第二天起床時間晚過兩小時。如果你在白天想打瞌睡，那就在中午時刻早早打個盹。 | ||
| + | - **找出讓你在各方面表現最佳時，所需要的最多睡眠時間。**\\ 早晨睡醒時，必須恢復精力，而非感覺疲倦。首先，要確定你早晨必須起床的時間，然後再算出應該睡覺的時間，一個晚上至少至少要睡8.5小時。 | ||
| + | - **早晨睡醒時盡快面對亮光。**\\ 因為光線會幫助你，將何時醒轉及何時準備睡眠的訊號傳給大腦。 | ||
| + | - **了解你的晝夜周期(生物周期)，然後根據它來規劃整個白天的活動。** | ||
| + | - **中午以後避免喝咖啡、含咖啡因的可樂。**\\ 因為這些都是刺激性物質，會干擾睡眠。 | ||
| + | - **睡前盡量放輕鬆**\\ 上床前一小時內，避免閱讀過多需要腦力的書，或進行其他刺激性活動。不要在電視還開著時睡著了，閃爍的光線及刺激的內容會妨礙睡眠的安穩。總而言之，在睡前必須準備一段「冷靜」期，才能幫助你輕鬆入眠。 | ||
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| + | =====三小時睡眠法===== | ||
| + | *轉自BBS，作者不可考，所提到的資料來源[[http:// | ||
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| + | 這是從一本日本人寫的書整理出來(他廢話太多)，加上個人研究的技術。說三小時其實也未必，要視人而定，但確實可以把睡眠效率提高不少。實測之後，對我來說睡四小時起床效果非常好，身體習慣後可能可以更少。一天要睡八小時的時代已經過了，跟大家分享一下這個技術: | ||
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| + | ====睡眠理論==== | ||
| + | < | ||
| + | ╔════╦═════════════════════════════╗ | ||
| + | ║ ║ ←(始)──────────時間──────────(終)→ ║ | ||
| + | ╠════╬═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╣ | ||
| + | ║ 入 睡 ║↘║ | ||
| + | ╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣ | ||
| + | ║快速動眼║ | ||
| + | ╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣ | ||
| + | ║ 淺 眠 ║ ║ ║↘║ | ||
| + | ╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣ | ||
| + | ║ 深 眠 ║ ║ ║ ║→║ | ||
| + | ╚════╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╝ | ||
| + | </ | ||
| + | *入睡、快速動眼期的睡眠效率很低，對" | ||
| + | *淺眠、深眠期被稱為非快速動眼期，這兩段睡眠效率" | ||
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| + | 而三小時睡眠法的重點，就在提昇前兩個循環的睡眠效率，節省後面不必要的時間。然後在兩個循環結束之後，在淺眠期或入睡期醒來，減輕醒來時身體和精神的負擔。而每個人的循環時間長度不一，但大概共睡二～四小時就夠，身體習慣後可能進步。 | ||
| + | |||
| + | ====相關的事情==== | ||
| + | -固定時間入睡和起床，對睡眠效率、身體精神狀況都有明顯正面效果 | ||
| + | -身體習慣長時間睡眠，會降低睡眠效率；調整習慣約需 2~6個月\\ (身體習慣吃較多東西，會降低吸收效率；調整習慣週期則較短，約 1~2週) | ||
| + | -晚上睡白天醒比較好，可提高睡眠效率，同時也比較能配合身體機能 | ||
| + | -一天24小時過程當中，如果要醒來20hr，中間還是會累，可小趴30分鐘 | ||
| + | -睡回籠覺舒服但無用，會破壞身體習慣；累了就打個 5分鐘瞌睡，提神效果好 | ||
| + | -睡覺時需盡可能空腹，宵夜乃睡眠與減肥之大敵(默) | ||
| + | -床鋪不宜過軟(" | ||
| + | -初學者一開始要先練習冥想，把睡眠時間定在 6小時，一週就很有進步。然後開始測試自己的睡眠循環週期多長，這會辛苦一點。花幾天時間，分別把鬧鐘調成五小時、四小時、三小時等不同時間，看哪一次被鬧醒時不是熟睡狀態，那大概就是你目前的最適睡眠時間了。\\ (熟睡狀態被鬧醒，容易出現呆滯遲緩狀態，重點是" | ||
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| + | ====睡前==== | ||
| + | (鬆關節與冥想為主，其它都是附屬週邊參考用) | ||
| + | -鬆關節：\\ 約 3~5分鐘 (密傳：重點在頸、肩、腰三個部位) | ||
| + | -頸：頭向下，先盡可能左轉到底，再由上繞到右轉底之處，再向下上繞時嘴張開，作一次約四拍，左右共轉5+5+5+5+2=22圈即可。 | ||
| + | -肩：先拉鬆；全力上提、下壓各約八拍時間 (很容易有喀喀聲)，再慢轉；雙手下垂，肩部前後轉各五圈，一圈約四拍。再快彈；雙手開展，用曲肘帶著肩膀往後快速拉到底，自然會彈回來。由後上往後中拉，往後下彈回來；上下兩方向各十次。 | ||
| + | -腰：先拉鬆；雙手開展，肘部彎曲，抬左腿腰左轉，抬右腿腰右轉。左右交替共作30下，共約30秒；前10下要慢，比較不會閃到XD。再俯仰；仰 2拍，回 2拍，仰 2拍，回 2拍 (保持彈性，仰一點點就好)。仰16拍，俯 8拍 (要俯仰到底)< | ||
| + | -伸展肌肉：\\ 看人啦，鬆關節有好好作的話，上肢跟軀幹的肌肉都有稍微伸展到，下肢肌肉伸展對睡眠沒有太大影響，所以我看就算了。可以考慮右手從頭後面拉左肘，向右彎腰堅持16拍，左右一組即可。 | ||
| + | -洗熱水澡：\\ 泡澡效果一流啊，沖澡就得沖久一點，要熱到身體裡面去，讓身體出來時微微發熱，約10分鐘體溫下降，容易入睡也容易睡熟。 | ||
| + | -薰香音樂：\\ 這個完全看個人狀況，通常是給不易放鬆入睡的人用的，像我這種立刻睡死的傢伙就完全不必了，請自行決定吧。\\ (薰衣草安眠效果不錯，音樂當然是輕音樂小夜曲之類: | ||
| + | -冥想投神：\\ 其實就是自我暗示加上想像力調整法，效果完全取決於精神力強度。 | ||
| + | -閉上眼睛，想像有個女人對你說...\\ 『你有沒有看到那片海啊？海水很暖，包圍著你全身，你感覺... 鈴鈴鈴～』\\ ㄟ，不對，那是陳慧琳，重來。 | ||
| + | -張開眼睛，回想確認一下" | ||
| + | -閉上眼睛，放鬆心情，自然平躺，加強" | ||
| + | -再開始真正放鬆：精神渙散，感覺身體接收到的感覺。保持上述狀態，並在心中極輕地默念長音的" | ||
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| + | ====醒來==== | ||
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| + | - 起床時要乾脆一點，不然是很危險低！ | ||
| + | - 醒來後，先閉眼轉眼球，左右方向各轉個八圈十圈， | ||
| + | - 然後躺著伸個懶腰，平趴下，再聳背後縮作個or2字型 | ||
| + | - 站起來作幾個深呼吸吐納：\\ 雙腳微開，手放腿旁；吸氣時抬手，手伸直，兩手約45度開展，抬到頭頂合掌。合掌後吐氣，雙掌一起從胸前下降，過腹部後分開回到腿旁 (呼吸越長越好)。 | ||
| + | - 鬆關節，除頸肩腰特別重要之外，其它地方也要動一動，像熱身運動一樣，但是不需要作那麼多啦，自己覺得舒服就好。 | ||
| + | - 洗個臉吧: | ||
| + | =====頭東腳西睡得更好===== | ||
| + | 據印度學者指出，人在睡覺時最好是頭朝東腳朝西。這是因為地球上經常產生瞬間的磁場擾亂，它會明顯改變人腦電流的正常行為。如果頭朝北睡覺，那麼人腦受到的影響會更為嚴重，甚至可能影響到人體內部的生化流動物質。學者們認為，地球磁場的輕微脈動會抑制腦部電流活動，使人頭暈、情緒不穩，而當人們頭朝東腳朝西睡覺時，則會產生頭腦冷靜的感覺。所以， 睡覺時盡量不要頭朝北腳朝南。 | ||